- گرم نکردن قبل از ورزش
- انجام حرکات سخت توسط مبتدیان در منزل
- انجام ندادن صحیح تمرینات
- استفاده از تجهیزات نامتناسب
- نادیده گرفتن درد
- سرد نکردن بدن در پایان تمرین
افرادی زیادی هستند که علاقه به ورزش در باشگاه های تناسب اندام دارند اما بنا به دلایلی این امکان برای آنها وجود ندارد و سعی می کنند با خرید دستگاه بدنسازی خانگی ورزش را در منزل انجام دهند. ورزش در منزل یک روش مقرون به صرفه و مناسب برای ارتقا سلامتی است و مزایای بسیاری دارد، اما اگر بدون توجه به مصدومیت های احتمال و آمادگی کافی انجام شود، می‌تواند منجر به آسیب‌های جدی شود. در این مقاله 6 عامل شایع که موجب آسیب‌دیدگی در هنگام ورزش در منزل می‌شود و راه‌های پیشگیری از آنها را بررسی می‌کنیم.
1.گرم نکردن قبل از ورزش
گرم کردن قبل از شروع تمرین، دمای بدن شما را افزایش می‌دهد و جریان خون رسانی به عضلات در بدن را بهبود می‌بخشد. این امر خطر آسیب عضلانی و پارگی فیبرهای عضلانی را کاهش می‌دهد. شما حداقل باید 5 الی 10 دقیقه قبل از شروع تمرینات اصلی، حرکات کششی و پیاده‌روی آرام یا درجا زدن انجام شود.
2.انجام حرکات سخت توسط مبتدیان در منزل
اگر مدت زیادی است که ورزش نکرده اید، سعی نکنید یکباره حجم بالایی از تمرینات را انجام دهید. به تدریج شدت و مدت تمرین را افزایش دهید. انجام حرکات سخت و حجم تمرینات زیاد، فشار زیادی بر ماهیچه‌ها و مفاصل وارد می‌کند. این امر باعث التهاب، درد و آسیب می‌شود. نوع تمرینات و فشار آنها باید متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما باشد تا از آسیب دیدگی جلو گیری شود.
3.انجام ندادن صحیح تمرینات
انجام حرکات به شیوه نادرست، می تواند منجر به آسیب هایی چون کشیدگی عضلات، دررفتگی مفصل، شکستگی استخوان و آسیب به رباط شود. یادگیری تکنیک صحیح حرکات از افراد متخصص ضروری است.
4.استفاده از تجهیزات نامتناسب
استفاده از تجهیزات فرسوده یا ناایمن می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد. دستگاه‌ها باید استاندارد بوده و دارای مجوزهای لازم باشند. همچنین وزنه‌ها باید متناسب با توانایی‌های شما باشد.
5.نادیده گرفتن درد
چنانچه در هنگام ورزش احساس درد یا ناراحتی در قسمتی از بدن کردید، حتما تمرین را متوقف کنید. ادامه تمرین در این شرایط می‌تواند به آسیب جدی منجر شود. در صورت لزوم به پزشک مراجعه کنید.
6.سرد نکردن بدن در پایان تمرین
انجام حرکات کششی در پایان تمرین، از درد عضلانی و خشکی مفاصل پیشگیری می‌کند. کشش‌های آرام به مدت 5 تا 10 دقیقه توصیه می‌شود.
ورزش در منزل مزایای زیادی دارد ولی نیاز به رعایت نکات ایمنی دارد. گرم کردن، توجه به ظرفیت بدن و استفاده صحیح از وسایل، از آسیب دیدگی جلوگیری می کند. توجه به علائم در بدن مثل درد های خفیف ضروری است.
مزایای ورزش در منزل
- ورزش در منزل باعث تقویت عضله قلب و کاهش فشارخون، کلسترول و قند خون می شود. این عوامل خطر ابتلا به سکته قلبی و سایر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
- ورزش در آپارتمان باعث افزایش جریان خون به مغز و تحریک رشد سلول های عصبی جدید در بخش هایی از مغز مثل هیپوکامپ می شود. این امر باعث بهبود حافظه، تمرکز، خلاقیت و سایر توانایی های ذهنی می شود.
- ورزش هوازی در خانه با شدت متوسط باعث کاهش التهاب مزمن بدن و کاهش سطوح پروتئین های التهابی مثل سی آر پی و اینترلوکین 6 در بدن می شود. التهاب مزمن یکی از عوامل اصلی بروز بیماریهاست.
- ورزش های هوازی و کششی با افزایش ترشح هورمون استروژن در زنان یائسه، از علائم یائسگی مثل گرگرفتگی و تعریق شبانه می کاهد.
- ورزش با افزایش ترشح اندورفین و سروتونین، سبب ایجاد حس آرامش و رضایتمندی در فرد می شود. این امر بخصوص در افراد مبتلا به افسردگی موثر است.
- ورزش منظم در خانه احتمال ابتلا به سرطان هایی مثل سرطان روده بزرگ، سینه و رحم را کاهش می دهد. دلیل آن کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی است.
- ورزش صبحگاهی باعث تنظیم ساعت زیستی بدن و بهبود کیفیت خواب شبانه می شود. این امر سلامت کلی فرد را ارتقا می بخشد.
اگر هنگام ورزش در منزل دچار آسیب دیدگی شدید در اولین قدم آرامش خود را حفظ کرده و نکات زیر را رعایت کنید:
- در صورت بروز آسیب‌دیدگی، ابتدا باید فعالیت ورزشی را متوقف کرد. ادامه فعالیت می‌تواند به وخامت آسیب بیانجامد.
- استراحت و عدم تحمیل وزن بر اندام آسیب‌دیده ضروری است. مثلاً در آسیب‌دیدگی پا از عصا استفاده شود.
- قرار دادن یخ بر روی ناحیه آسیب‌دیده بلافاصله پس از وقوع آسیب، باعث کاهش التهاب و درد می‌شود.
- بالا نگه داشتن اندام آسیب‌دیده و بستن باند فشاری، از ورم و خون‌ریزی جلوگیری می‌کند.
- مصرف داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی مثل ایبوپروفن برای تسکین درد و التهاب توصیه می‌شود.
- شروع تمرینات کششی و توانبخشی به محض امکانپذیر شدن و تحت نظر فیزیوتراپ، باعث بهبودی سریعتر می‌شود.
- در صورت شکستگی، دررفتگی یا آسیب‌دیدگی شدید، حتماً باید به پزشک مراجعه شود.
- پس از بهبودی، بازگشت تدریجی به فعالیت‌های ورزشی توصیه می‌شود تا از وقوع مجدد آسیب جلوگیری شود.
سوالات متداول در مورد ورزش در منزل
سوال: آیا انجام حرکات کششی قبل از ورزش الزامی است؟
پاسخ: بله، گرم کردن با حرکات کششی قبل از شروع تمرینات ورزشی بسیار مهم است تا از آسیب عضلانی پیشگیری شود.
سوال: چه مدت زمان گرم کردن لازم است؟
پاسخ: 5 تا 10 دقیقه گرم کردن کافی است. شامل پیاده روی آرام و کشش عضلات اصلی بدن می شود.
سوال: آیا استفاده از دستگاه های خانگی مثل تردمیل خطرناک است؟
پاسخ: خیر، اگر دستگاه سالم باشد و به درستی استفاده شود، تردمیل گزینه ای ایمن برای ورزش در منزل است.
سوال: چگونه می توان از آسیب شانه در هنگام بلند کردن وزنه جلوگیری کرد؟
پاسخ: باید وزنه متناسب با توانایی بدن انتخاب شود. حرکت را به آرامی انجام دهید و از حداکثر توانتان فراتر نروید.
سوال: چرا داشتن کفش مناسب برای ورزش مهم است؟
پاسخ: کفش ورزشی خوب از پا محافظت می کند و از پیچ خوردگی مچ پا جلوگیری می کند. بنابراین برای ایمنی بسیار حائز اهمیت است.
سوال: آیا دوش گرفتن پس از تمرین در منزل برای تسکین درد مفید است؟
پاسخ: دوش گرفتن بلافاصله پس از تمرین یا ورزش سنگین، روش موثری برای تسکین درد عضلانی و بازیابی سریعتر محسوب می شود. البته در صورت شدید بودن درد باید به پزشک مراجعه کرد.