ورزش ازجمله فعالیت های مفید در دوران بارداری است که می‌تواند از خستگی مفرط و ابتلا به کمردرد جلوگیری کند. همچنین در دوران بارداری می توان با انجام ورزش های مناسب از افزایش وزن غیرمعمول و شل شدن رباط هایی که استخوان ها را به هم متصل می کند جلوگیری کرد. ورزش در دوران بارداری به توان و قدرت فرد بستگی دارد و همچنین به این عامل که فرد قبلاً حرکات ورزشی را انجام می داده یا خیر. اگر شخص پیش از بارداری، به صورت منظم و برنامه ریزی شده ورزش کرده باشد، در دوران بارداری مسیری به مراتب راحت تر را پیش رو دارد. در مواردی که خانم باردار قبلاً تحرک و فعالیت ورزشی به خصوصی نداشته، بهتر است انتخاب حرکات ورزشی برای دوران بارداری با دقت و حساسیت بالا انتخاب شود. در این مقاله به ورزش های ممنوع در دوران بارداری و ورزش های مناسب دوران بارداری می پردازیم.
ورزش های مناسب در دوران بارداری
ازآنجایی‌که در دوران بارداری با حساسیت‌هایی پیرامون سلامت مادر و نوزاد مواجه هستیم، انتخاب ورزش مناسب نیز باید با وسواس کامل انجام شود. باید توجه داشت که چه ورزش ها و چه کارهایی در بارداری خطرناک است، تا فرد بارداری راحت و سالمی داشته باشد. برخی از ورزش‌های ایمن برای دوران بارداری به شرح زیر است:
پیاده‌روی
پیاده‌روی ورزشی بسیار مناسب برای دوران بارداری است و فرد باردار می‌تواند ۳۰ دقیقه در روز به مدت ۵ بار در هفته پیاده‌روی را در برنامه روزانه خود داشته باشد. توجه داشته باشید که برای پیاده‌روی مسیر مستقیم، صاف و بدون شیب را انتخاب کنید. همچنین از پیاده‌روی سریع خودداری کرده و با سرعت نسبتاً آهسته پیش بروید. انتخاب کفش مناسب برای پیاده‌روی نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.
ورزش‌های آبی
ورزش‌هایی مثل شنا که در آب انجام می‌شود، می‌تواند برای خانم باردار مفید باشد؛ چراکه در اثر وجود آب پیرامون فرد، وزن او کاهش می‌یابد و انجام ورزش راحت‌تر خواهد بود.همچنین درصورتی‌که تعادل فرد حین انجام حرکات ورزشی به هم خورد، خطر زمین خوردن و آسیب‌های بعدی، او را تهدید نخواهد کرد؛ بنابراین می‌تواند پیاده‌روی در آب، ایروبیک در آب و دیگر ورزش‌های مشابه را در آب به کمک مربی انجام دهد. درصورتی‌که اصلاً شنا بلد نیستید و از آب نسبتاً عمیق می‌ترسید بهتر است یک همراه داشته باشید و تنها در قسمت‌های کم‌عمق‌تر استخر به ورزش بپردازید. توجه کنید که از حضور در آب‌های طبیعی همچون رودخانه، دریا، برکه و… جدا خودداری کنید زیرا ممکن است بروز شرایطی خارج از کنترل جان شما و نوزادتان را به خطر بیندازد.
دوچرخه ثابت
از دیگر ورزش‌هایی که فرد باردار می‌تواند انجام دهد، دوچرخه‌ی ثابت است. در این حرکت دیگر مادر نگران برهم خوردن تعادل و افتادن نخواهد بود. درصورتی‌که از دستگاهی استفاده می‌کنید که قابلیت تنظیم فشار وارده به ورزشکار را دارد، فشار را در حالت حداقل (سبک) تنظیم کنید. بهتر است در هنگام بارداری از یک مربی کمک بگیرید تا حرکات را به شکل صحیح و اصولی برای شما شرح دهد و به‌عنوان عنصر حمایتی و انگیزه دهنده نیز عمل نماید.
انجام ورزش‌های سنگین و شدید ممنوع است!
وقتی سخن از فعالیت به میان می‌آید اولین چیزی که به ذهن همه ما خطور می‌کند، فعالیت‌های جسمی و بدنی است. درباره فواید ورزش زیاد گفتیم و زیاد شنیدید. ورزش کردن در دوران بارداری نیز فواید زیادی دارد اما انجام برخی فعالیت‌های ورزشی در این دوران اصلاً توصیه نمی‌شود. علاوه بر آن برخی بانوان به دلیل شرایط خاص جسمی ممکن است نیاز به استراحت مطلق داشته باشند و انجام هر گونه فعالیت ورزشی برای آنها ممنوع باشد. اما به طور کلی بهتر است بانوان باردار طی دوران حاملگی از انجام ورزش‌های خطرناک و پرریسک خودداری کنند. ورزش‌هایی که احتمال ضربه به شکم بانوی باردار در آنها وجود دارد ممنوع است. از جمله این ورزش‌ها می‌توان به ورزش‌های توپی مانند فوتبال، هندبال، بسکتبال و والیبال اشاره کرد.
همچنین ورزش‌های مانند ورزش‌های رزمی که احتمال ضربه و آسیب به بانوی باردار در آنها زیاد است نیز هرگز توصیه نمی‌شود. بنابراین اگر جزو آن دسته از بانوانی هستید که علاقه‌مند به ورزش‌های مانند بوکس، کاراته، جودود، تکواندو و غیره هستید پیشنهاد می‌کنیم این ورزش‌ها را طی دوران مخاطره‌آمیز بارداری ترک کنید و برای حفظ سلامتی، تناسب اندام و آمادگی جسمانی خود به سراغ ورزش‌های کم‌خطرتر مانند، پیاده‌روی، یوگا و شنا روی بیاورید.
همچنین اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید توجه داشته باشید که تمرینات شدید ممکن است خطر جدایی زودهنگام جفت از دیواره رحم را افزایش دهد. جدا شدن جفت از دیواره رحم ممکن منجر به زایمان زودرس، تولد نوزاد زودرس و یا سقط جنین شود. فراموش نکنید در دوران حاملگی بدن شما آسیب‌پذیرتر است و به دلیل تغییرات شدید هورمونی، عضلات و ماهیچه‌های بدن شما شل‌تر از قبل خواهد بود.
بایدها و نبایدهای کار کردن در دوران بارداری
کار کردن در دوران بارداری همیشه آسان نیست. اگر باردار هستید یا تصمیم به بارداری دارید و می‌خواهید ضمن بارداری به فعالیت‌های روزمره خود ادامه دهید، بهتر است با روش‌هایی که سلامت مادر و جنین را در حین انجام دادن کار حفظ می‌کند، آشنا شوید. اکثر زنان می‌توانند در دوران بارداری به شغل خود ادامه دهند. اما حاملگی می‌تواند چالش‌هایی در محل کار ایجاد کند. برای سالم و فعال ماندن در محیط کار، روش‌های تسکین مشکلات شایع در حاملگی را یاد بگیرید و بدانید چه زمانی کار کردن در دوران بارداری باعث به خطر افتادن بارداری می‌شود.
تسکین حالت تهوع و استفراغ در حین کار
حالت تهوع بارداری به «حالت تهوع صبحگاهی» معروف است؛ اما ممکن است هر لحظه اتفاق بیفتد. برای کاهش حالت تهوع در محل کار:
از عواملی که باعث تحریک حالت تهوع می‌شود دوری کنید: ممکن است صبحانه‌ای که قبل از بارداری هر صبح هوسش را می‌کردید یا بوی گرم شدن غذا در مایکروویو اتاق استراحت مزاجتان را به هم بریزد. از هر چیزی که باعث می‌شود حالت تهوع به‌شما دست دهد بپرهیزید.
به فاصله زمانی کوتاه میان‌وعده میل کنید: وقتی حالت تهوع دارید، بیسکوییت و دیگر غذاهای شیرین به دادتان می‌رسند. یک بسته از این مواد غذایی را در محل کار نگه دارید تا به آن دسترسی راحت داشته باشید. نوشیدنی یا چای زنجبیلی هم موثر عمل می‌کند.
کنترل خستگی هنگام کار کردن در دوران بارداری
از آنجایی‌که بدن برای پشت سر گذاشتن حاملگی به نوعی اضافه‌کاری می‌کند، ممکن است دچار احساس خستگی شوید و استراحت کردن در محل کار دشوار است. نکات زیر می‌تواند مفید واقع شود:
- مصرف غذاهای سرشار از آهن و پروتئین: خستگی می‌تواند نشانه کم خونی ناشی از کمبود آهن باشد؛ اما تنظیم رژیم غذایی به شما کمک می‌کند. از غذاهایی مانند گوشت قرمز، ماکیان، غذای دریایی، سبزیجات، غلات صبحانه کامل که با آهن غنی‌شده و لوبیا استفاده کنید.
- استراحت‌های کوتاه و متناوب: می‌توانید به مدت چند دقیقه از جا برخیزید و کمی راه بروید تا نیروی تازه پیدا کنید. همچنین اگر چند دقیقه لامپ‌ها را خاموش کنید، چشمانتان را ببندید و پاهایتان را رو به بالا دراز کنید، به تجدید انرژی کمک می‌کنید.
- نوشیدن مایعات: یک بطری آب روی میز کار نگه دارید و در طول روز از آن بنوشید.
- کاهش فعالیت: کم کردن فعالیت بعد از پایان روز کاری به استراحت بیشتر شما کمک می‌کند. می‌توانید خریدهای خود را به‌صورت آنلاین انجام دهید یا کسی را استخدام کنید تا خانه و حیاط را تمیز کند.
- داشتن روتین فیتنس: اگرچه ممکن است بعد از یک روز طولانی، ورزش آخرین چیزی باشد که به ذهنتان می‌رسد، اما باید بدانید فعالیت فیزیکی و ورزش در دوران بارداری به افزایش میزان انرژی کمک می‌کند (به‌خصوص اگر تمام روز پشت میز نشسته باشید). با تایید و راهنمایی پزشک متخصص، بعد از تمام شدن کار پیاده‌روی کنید یا عضو کلاس فیتنس حاملگی شوید.
- زود خوابیدن: هدفتان را روی حداقل هشت ساعت خواب کامل بگذارید. خوابیدن به پهلوی چپ رسیدن خون به جنین را به حداکثر می‌رساند و ورم را کاهش می‌دهد. برای راحتی بیشتر، بین پاها و زیر شکم بالشت بگذارید.
کنترل استرس
استرس کار، انرژی لازمی را که باید برای مراقبت از خود و جنین بگذارید می‌گیرد. به‌منظور به حداقل رساندن استرس و فشار کار:
- کنترل امور را به دست بگیرید: وظایف روزانه خود را بنویسید و آنها را اولویت‌بندی کنید. می‌توانید بعضی از این وظایف را به دیگری واگذار یا به کل حذف کنید.
- درمورد فشار کاری صحبت کنید: احساس خستگی خود را با یک همکار، دوست یا عزیز در میان بگذارید.
- آرامش خود را حفظ کنید: روش‌های ریلکسیشین مانند نفس‌های شمرده یا تصور خود در مکان آرام را امتحان کنید. با تایید پزشک، کلاس یوگا را امتحان کنید.
نکاتی برای راحتی بیشتر در انجام امور خانه
قابل درک است که برخی از زنان نمی‌توانند از انجام کارهای خانه، حتی در دوران بارداری چشم‌پوشی کنند. اما بهتر است نکاتی را برای کاهش خطر و مشکلات ناشی از کارهای خانه در دوران بارداری رعایت کنید تا سلامت خود و جنینتان را حفظ کنید. برخی از این نکات که می‌تواند در داشتن آسایش بیشتر برای انجام امور خانه به شما کمک کند، در زیر آمده است:
- با همسرتان صحبت کنید و از او بخواهید در این دوران برای حفظ سلامت کودکتان، مشارکت بیشتری در کارهایی داشته باشد که برای شما خطرناک است.
- مادر، خواهر و دوستانتان مشتاق کمک به شما هستند و می‌توانند در بسیاری از کارها به شما کمک کنند، بنابراین برای کمک خواستن از آنها خجالت نکشید.
- خریدهای خانه را به همسرتان واگذار کنید یا او را نیز همراه خود به خرید ببرید تا در حمل کیسه‌های خرید یا هر وسیله‌ای به شما کمک کند.
- نظافت سرویس‌های بهداشتی، کف زمین و اجاق گاز را که نیاز به استفاده از مواد شویندهٔ خطرناک دارد را به همسر خود بسپارید.
- اگر کودک دیگری دارید، بهتر است به او آموزش بدهید تا خودش برخی از کارها را مثل دستشویی رفتن و جمع کردن وسایل بازی انجام دهد.
- سعی کنید بیشتر کارها را به صورت نشسته انجام دهید. سبزی خرد کردن یا اتو کردن لباس‌ها به صورت ایستاده می‌تواند فشار زیادی به پا و کمر شما وارد کند.
- در طول روز استراحت کافی داشته باشید. خواب میان روز می‌تواند در رفع خستگی شما مؤثر باشد.
در هر صورت به این نکته توجه کنید که همسر شما بهترین شخصی است که می‌تواند در کارهای خانه به شما کمک کند. البته این موضوع به میزان وقت آزاد او در طول روز مرتبط است. با این حال، بهتر است هر درخواستی را که از همسرتان دارید، مستقیم و واضح به او بگویید و صبر نکنید تا خودش متوجه شود که شما به کمک احتیاج دارید. اگر همسر شما علاقه‌ای به انجام دادن کارهای منزل ندارد، مواردی مثل درد کمرتان را برایش توضیح دهید که شاید از آنها اطلاعی نداشته باشد. به او بگویید که قادر نیستید خودتان بعضی از کارها را انجام دهید و نشان دهید که چقدر مشارکتش می‌تواند در حفظ سلامت بارداری شما و سلامت جنین مؤثر باشد.
علت محدودیت‌های ورزشی در دوران بارداری چیست؟
علت پرهیز از فعالیت‌های ورزشی ممنوع در بارداری این است که تغییراتی در حین بارداری در بدن شما اتفاق می‌افتد، که ممکن است با انجام فعالیت ورزشی معمول پیش از بارداری در سلامت شکا و جنین اختلال ایجاد کند. از جمله این تغییرات عبارتند از:
- در دوران بارداری افزایش قابل توجهی در وزن بدن ایجاد می‌شود که انجام ورزش‌هایی مانند دویدن و پریدن را با مشکل مواجه می‌کند. علاوه بر تغییر وزن، به دلیل توزیع تقریبا نامتناسب وزن بدن در دوران بارداری، ممکن است با مشکل عدم تعادل مواجه شوید؛ بنابراین انجام ورزش‌هایی که به این مهارت‌ها نیاز دارند برایتان سخت و حتی خطرناک خواهد شد.
- با پیشرفت بارداری به‌منظور آماده‌سازی بدن برای زایمان، رباط‌ها و مفاصل اطراف ناحیه لگن شروع به شل شدن می‌کنند. به همین دلیل از فعالیت‌هایی که ممکن است خطر آسیب‌دیدگی در این منطقه را افزایش دهد، باید اجتناب کنید. این شامل کلیه ورزش‌هایی می‌شود که نیاز به تغییر جهت سریع، پرش و حرکات تند و ناگهانی دارند.
- ازنظر فیزیولوژیکی، به دلیل اینکه ضربان قلب زنان باردار حتی در حال استراحت نیز افزایش می‌یابد، بنابراین شدت حرکات ورزشی می‌بایست در دوران بارداری کنترل‌شده تر باشد.
- کاهش فشار خون در دوران بارداری ممکن است باعث شود که برخی از خانم‌ها دچار سرگیجه شوند، به همین دلیل فعالیت‌هایی که به تعادل و دقت نیاز دارند و یا فعالیت‌های ورزشی شدید، برایشان دشوار خواهد بود.